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Was ist ein Schlafzyklus und wie kann ich meine Schlafphasen überprüfen?

Unser Schlaf ist in mehrere Schlafzyklen unterteilt, in denen man verschiedene Schlafphasen durchläuft. Durch die Messung elektrischer Aktivitäten im Gehirn lassen sich die einzelnen Schlafphasen sichtbar machen.

Grundsätzlich werden zwei Arten von Schlaf unterschieden [1]:

 REM-Schlaf

Non-REM-Schlaf

REM steht für Rapid Eye Movement. Das bedeutet übersetzt schnelle Augenbewegung. In der REM-Schlafphase lassen sich schnelle Augenbewegungen hinter den geschlossenen Lidern erkennen. In dieser Phase des Schlafes finden Träume statt.

Der Non-REM-Schlaf ist in drei weitere Schlafphasen unterteilt.

Non-REM-Schlaf:

    N1: Einschlafphase

    N2: Leichtschlafphase

    N3: Tiefschlafphase

Nimmt man die kurzen Wachphasen zwischen den Schlafzyklen hinzu, ergeben sich fünf Schlafphasen:

1. Wachphase

2. REM-Schlafphase

3. N1: Einschlafphase

4. N2: Leichtschlafphase

5. N3: Tiefschlafphase

[1]

Ein Zyklus wird mit seinen drei Phasen des Non-REM-Schlafs und der Phase des REM-Schlafs normalerweise alle 90 ± 20 Minuten durchlaufen. Die meiste Zeit verbingt man in N2 und die Wenigste in N1. Tiefschlaf nimmt von Zyklus zu Zyklus ab und findet somit ehr am Anfang des Schlafs statt. Die Dauer der einzelnen Phasen ist hierbei entscheidend für die Schlafqualität.

N1: Einschlafphase:

Der Schlaf ist sehr leicht und die Muskeln können noch etwas angespannt sein. Die durch das EEG sichtbar gemachte Gehirnaktivität wechselt von Alpha-Wellen (8-12Hz) der Wachphase zu lagsameren Theta Wellen (4-8Hz).

N2: Leichtschlafphase:

Muskeln entspannen sich und die Körpertemperatur begionnt zu sinken. Die Augen bewegen sich nicht mehr. Neben Theta-Wellen sind sogenannten Schlaf-Spindeln (schnell aufeinanderfolgende, mittelamplitudige Wellen mit einer Frequenz von ca. 13 Hz) und K-Komplexe (hochamplitudige, biphasische Welle mit einer niedrigen Frequenz von ca. 2 Hz) mit anschließender Schlafspindel erkennbar.

N3: Tiefschlafphase

Diese Phase fällt bei den meisten Menschen, vor allem bei all jenen welche trotz viel Schlaf nicht richtig erholt und dauernd müde sind, deutlich zu kurz aus. Trifft das auf dich zu, solltest du dich darum bemühen mehr Tiefschlaf zu bekommen, denn Dieser ist entscheidend für eine hohe Schlafqualität.

Im Tiefschlaf sind die Muskeln entspannt, Körpertemperatur ist niedrig, Atmung und Puls sind ruhig und gleichmäßig und der Blutdruck fällt. Im EEG zeigen sich sehr langsame Delta-Wellen (0,1-4Hz).

REM-Schlafphase:

In dieser Phase wird psychischer Stress verarbeitet und man träumt. Auch die REM-Schlafphase ist wichtig für eine hohe Schlafqualität.

Währen des REM-Schlafes bewegen sich die Augen sehr schnell unter den Lidern hin und her. Die Muskelaktivität ist stark vermindert und die Atemfrequenz leicht erhöht. Im EEG sind niedrig-frequente Theta-Wellen und auch Alpha- und Beta-Wellen erkennbar.

[2]

Wie bereits erwähnt ist für die regenerativen Prozesse im Körper guter Schlaf unabdingbar und vor allem die Tiefschlafphase ist entscheidend. Um festzustellen ob wir nachts ausreichend Tiefschlaf bekommen, sollte man sich also einen Überblick über die eigenen Schlafphasen zu machen. Da nicht jeder ein eigenes EEG zuhause hat, kann man seine Schlafphasen mit Hilfe von speziellen Fitnessarmbändern sichtbar machen. Diese unterscheiden sich stark in der Qualität und sind bei weitem nicht so genau und zuverlässig wie ein EEG, reichen aber aus, um die Schlafqualität zu messen. Eine Übersicht über von uns getestete Schlaftracker kannst du dir hier ansehen.