Wie können wir unser Stresslevel während des Tages effektiv minimieren und so unsere Schlafqualität verbessern?
Um diese Ziel zu erreichen denken viele sie müssten aufwendig ihren gesamten Tagesablauf umstrukturieren oder mehrere Stunden am Tag Yoga und Entspannungübungen machen. Dabei genügen schon einfache Tipps und Tricks um den Tag weniger gestresst zu verbringen und anschließend schnell in den Tiefschlaf zu starten. Diese benötigen nur wenige Minuten am Tag und somit wird jeder, egal ob er Elon Musk heißt, alleinerziehend ist oder einfach einen stressigen Beruf hat, die Zeit finden diese zu befolgen.
Wenn deine Bremsen nicht funktionieren, kannst du auch nicht vollgas geben!
Diese Satz hat einmal ein weißer Mann in seinem Buch [1] verwendet um zu erklären, warum guter Schlaf so wichtig ist. Wir müssen also möglichst schnell zwischen dem Sympathikus und dem Parasympathikus umschalten können. Sympathikus und Parasympathikus sind Teil des vegetativen Nervensystems. Während der Sympathikus den Organismus auf eine Aktivitätssteigerung („fight or flight“=Kampf oder Flucht) einstellt, überwiegt der Parasympathikus bei Ruhe- und Regenerationsphasen („rest and digest“= ausruhen und verdauen).[2] Das vegetative Nervensystem ist durch pure Willenskraft nicht beeinflussbar und heißt deshalb auch autonomes Nervensystem. Stress führt zu einer Überaktivierung des Sympathikus und somit zu erhöhtem Puls, Blutdruckanstieg, Fokusierung der Aufmerksamkeit und Reizbarkeit. Es bereitet den Körper auf einen Kampf oder eine Fluch vor. Dies war vorallem in der Vergangenheit wichtig, als wilde Tiere eine Gefahr im Alltag darstellten. In der heutigen Welt jedoch bleibt es oft nicht bei akutem Stress, sondern viele Menschen leben in einem dauerhaft gestresstem Zustand. Während akuter Stress nicht schädlich ist, im Gegenteil er ist sogar wichtig, unter anderem für das Imunsystem, stellt dauerhafter Stress ein gesundheitliches Risko dar.
Aktivierung des Sympathikus
In einer Stresssituation werden verschiedene Regionen des Gehirns aktiv. Die Amygdala -unsere Angstzentrale im Gehirn- nutzt zwei Wege. Einmal gelangen über die Nervenstränge des sympathischen Nervensystems Signale bis zur Nebenniere, wo Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden. Diese Hormone, auch Katecholamine gennannt, treiben den Puls und Blutdruck in die Höhe, sorgen für Spannung in den Muskeln und bewirken eine erhöhte Freisetzung von Blutzucker um die Muskelzellen besser zu versorgen. Parallel informiert die Amygdala den Hypothalamus welcher dafür sorgt, dass die Hypophyse (Hirnanhangdrüse) das Hormon ACTH freisetzt. Dieses Hormon gelangt über das Blut zur Rinde der Nebenniere und veranlasst dort die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol. [3]
Zusammen sorgen die Hormone und das sympathische Nervensystem dafür, dass unser Körper mehr Energie und Sauerstoff bekommt, um Handlungsbereit zu sein. Auch einige andere Hormone, Botenstoffe und körpereigene Eiweise sind an der komplexen Stressreaktion beteiligt. [3]
Stress lindern: Aktivieren des Parasympathikus
1. Langsam und tief Atmen, mit ca. sechs Atemzügen pro Minute!
Die Atmung hat nachweislich einen Einfluss auf die Herzfrequenz. Beim Einatmen erhöht sich diese und beim Ausatmen senkt sie sich. Man nennt dieses Phänomen respiratorische Sinusarrhythmie (RSA). Durch gezielte Atemübungen kann man die Herzfrequenz senken und somit den Parasympathikus aktivieren, dazu gleich mehr. Auch lässt sich daraus ableiten, dass eine flache Atmung mit höherer Frequenz für unser vegetatives Nervensystem von Nachteil ist und für die Aktivierung des Parasympathikus eine tiefe und langsamere Atmung besser ist. Hierfür wurden in der Forschung ca. sechs Atemzüge pro Minute angesetzt. Bei dieser Rate atmen wir in unserer Resonanzfrequenz, Atmung und Herzfrequenz befinden sich im Einklang und es treten die größten Schwankungen in der Herzfrequenz auf. Der Parasympathikus ist aktiver und wir können somit unseren Stress besser managen.
2. Länger Aus- als Einatmen!
Neben der Atemfrequenz spielt auch das Verhältnis zwischen Ein-und Ausatmen eine Rolle. Da während des Ausatmens die Herfrequenz sinkt und die Aktivität des Parasympaticus steigt, ist längeres Ausatmen von Vorteil. Das exakte Verhältnis ist hierbei von Person zu Person individuell. Man kann sich aber für den Alltag an dem Verhältnis 4,5 Sekunden Ein- und 5,5 Sekunden Ausatmen orientieren. Mit diesem Verhältnis kommt man auch auf die oben genannten sechs Atemzüge pro Minute. Während spezieller Atemübungen kann das Verhältnis auch noch deutlich zulegen.
3. Durch die Nase Atmen
Um sowohl das langsame und tiefe als auch das längere Aus- als Einatmen im Alltag zu integrieren, hilft es durch die Nase zu Atmen. Dies führt automatisch zu einer ruhigeren Atmung und bringt uns dazu in den gesamten Brustkorb und Bauch zu atmen um unser Zwerchfell optimal auszunutzen.
4. Mikropausen mit Atemprotokollen einlegen
Ein weiterer wichtiger Schritt zu einem Stressfreien Alltag sind Micropausen. Alle par Stunden sollte man seine Arbeit für zwei bis drei Minuten unterbrechen. Diese Zeit sollte man nicht mit Lesen oder vor dem Bildschirm verbringen. Stattdessen sollte man einfach mal nichts tun, eventuell etwas frische Luft ins Zimmer lassen und ein einfaches Atemprotokoll durchgehen.
Das 4-8-4 Protokoll
Mein Lieblings Atemprotokoll ist das 4-8-4 Protokoll von Chris Suel. Hierfür atmet man, natürlich in den Bauch, vier Sekunden durch die Nase ein und anschließend acht Sekunden durch den Mund wieder aus. Das Ganze wiederholt man vier mal. Danach wird man sich schon wesentlich entspannter fühlen und kann somit konzentrierter weiterarbeiten oder, falls man das Protokoll vor dem zu Bett gehen macht, besser einschlafen.
Fazit
Mit der optimierten Atmung und vor allem mit den Micropausen wirst du sehen, dass dein Alltag weitaus weniger Stressig wird, du abends schneller zur Ruhe kommst und dir das Einschlafen erheblich leichter fällt. Doch durch weniger Dauerstress wirst du nicht nur schneller einschlafen, deine Schlafqualität erhöhen und mehr Zeit im Tiefschlaf verbringen , sondern auch deiner Gesundheit etwas Gutes tun.
In diesem Artikel empfohlen:
Quellen:
[1] Chris Surel; Die Tiefschlafformel
[2] Thieme via medici: Sympaticus und Parasympaticus (https://viamedici.thieme.de/lernmodul/768393/15275400/dentistry/anatomie/zentrales+nervensystem+zns/grundlagen/sympathikus+und+parasympathikus)
[3] TK: Wie Gehirn und Hormone die Stressreaktion steuern (https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/gehirn-hormone-stress-2006900?tkcm=aaus)